» چه ورزشي براي درمان ديابت خوب است؟ آيا بين ورزش و ديابت رابطه معناداري وجود دارد و ورزش به كنترل ديابت كمك مي‌كند؟ خوشبختانه بله؛ درمان ديابت با ورزش از راه‌هاي مختلف امكان‌پذير است و شما با وارد كردن ورزش به برنامه روزانه‌تان، گام بزرگي به سوي سلامتي برمي‌داريد. اگر تا به‌حال براي درمان ديابت فقط از داروهاي مخصوص اين بيماري استفاده كرده‌ايد، پيشنهاد مي‌كنيم كه با ما در اين مطلب همراه باشيد تا بيشتر از رابطه ورزش و ديابت و تاثير ورزش بر ديابت براي‌تان بگوييم. ديابت چيست و علائم آن كدام است؟ ديابت يك بيماري جدي است كه در آن سطح گلوكز خون شما بسيار بالا مي‌رود. اين اتفاق در سه حالت مي‌تواند بيفتد: بدن شما انسولين كافي توليد نمي‌كند؛ انسولين توليد شده بدن، موثر نيست؛ زماني كه بدن شما اصلاً نمي‌تواند انسولين توليد كند. ديابت دو نوع اصلي ديابت دارد: نوع ۱ و نوع ۲. انواع ديگر ديابت شامل ديابت بارداري است كه برخي از زنان ممكن است در دوران بارداري به آن مبتلا شوند. بسياري ديگر از انواع نادر ديابت مانند نوع ۳ و ديابت خودايمني پنهان در بزرگسالان (LADA) نيز وجود دارد. ديابت هم مانند هر بيماري ديگري، علايم و نشانه‌هاي خاصي دارد. علائم رايج ديابت عبارتند از: تاري ديد تشنگي مدام كاهش وزن بدون تلاش خارش يا برفك ناحيه تناسلي تكرر ادرار مخصوصا در شب احساس خستگي بيش از حد معمول بهبودي ديرهنگام بريدگي‌ها و زخم‌ها حتما بخوانيد چيزهايي كه هر سالمندي درباره ورزش بايد بداند! تاثير ورزش بر ديابت براي درك بهتر رابطه ورزش و ديابت، اين‌كه شما چه نوع ديابتي داريد، مهم است. ديابت نوع يك و ديابت نوع دو هركدام ويژگي‌هاي مشخصي دارند و ورزش‌هاي خاصي براي آن‌ها مناسب است. در زير، ورزش‌هاي توصيه‌شده براي هركدام از اين دو نوع را معرفي مي‌كنيم. ورزش و ديابت نوع يك چه رابطه‌اي بين ورزش و ديابت نوع يك وجود دارد؟ ورزش مي‌تواند نقش مهمي در حفظ سلامت كلي و حمايت افراد مبتلا به ديابت نوع ۱ داشته باشد. با توجه به انجمن ديابت آمريكا (ADA)، بيشتر بزرگسالان مبتلا به ديابت نوع ۱، بايد حداقل ۱۵۰ دقيقه ورزش هوازي با شدت متوسط تا شديد در هفته داشته باشند. مي‌توانيد با اين مقدار شروع كنيد و به‌تدريج، دفعات، مدت و شدت ورزش را افزايش دهيد. تمرينات و ورزش‌هاي مناسب براي افراد مبتلا به ديابت نوع ۱ شامل شنا، ايروبيك، دوچرخه‌سواري مي‌شود. حتما قند خون را قبل و بعد ورزش كنترل كنيد. ورزش و ديابت نوع دو رابطه بين ورزش و ديابت نوع دو چيست؟ اگر در معرض ابتلا به ديابت نوع ۲ هستيد و يا اگر هم به ديابت نوع ۲ مبتلا هستيد، باز هم ورزش براي شما مهم و مفيد است. تحقيقات نشان مي‌دهد كه فعاليت بدني، بخش مهمي از برنامه‌ي درماني افراد ديابتي است، به ويژه براي افراد مبتلا به ديابت نوع ۲؛ زيرا به ثبات سطح گلوكز خون (سطح قند خون) در محدوده سالم كمك مي‌كند و مانع از عوارض طولاني‌مدتي مانند مشكلات قلبي مي‌شود. در واقع فعاليت بدني با حساس‌تر كردن بدن به انسولين، گلوكز خون را براي بيش از ۲۴ ساعت پس از ورزش كاهش مي‌دهد. البته، مانند هر بيماري خاص نياز است كه تمرينات شما با مشورت پزشك انجام شود. آيا ورزش قند خون را بالا مي‌برد؟ خير. ورزش و ديابت با هم سازگار هستند. به‌طور كلي، ورزش قند خون را پايين مي‌آورد، زيرا فعاليت بدني باعث افزايش مصرف گلوكز توسط عضلات مي‌شود. با اين حال، در برخي شرايط خاص مانند انجام تمرينات شديد يا طولاني‌مدت، ممكن است قند خون موقتاً افزايش پيدا كند. در افراد ديابتي، نوع، شدت و مدت ورزش نقش مهمي در تأثير بر قند خون دارد و بايد با برنامه‌ريزي دقيق انجام شود. بهترين ورزش براي كاهش قند خون ورزش و ديابت با هم منافاتي ندارند و ورزش مي‌تواند به بهوبد ديابت كمك كند. در اين قسمت چند ورزش مناسب براي افراد مبتلا به ديابت معرفي مي‌كنيم. هر كدام از اين ورزش‌ها نقش مؤثري در كنترل قند خون، بهبود حساسيت به انسولين و ارتقاي سلامت عمومي دارند. پياده‌روي سريع: پياده‌روي يكي از بهترين ورزش‌ها براي كنترل و درمان ديابت است. پياده روي منظم و سريع مي‌تواند سطح فشار خون، گلوكز و كلسترول شما را بهبود بخشد. ۳۰ دقيقه پياده‌روي سريع روزانه و يا حدود ۱۰۰ قدم در دقيقه كافي و عالي است. شنا: شنا ورزشي كم‌فشار است كه به مفاصل آسيب نمي‌زند و در عين حال باعث افزايش ضربان قلب و بهبود گردش خون مي‌شود. براي افراد ديابتي كه ممكن است اضافه‌وزن يا مشكلات مفصلي داشته باشند، شنا گزينه‌اي عالي براي بالا بردن سطح فعاليت بدني و كاهش قند خون است. همچنين به دليل استفاده هم‌زمان از گروه‌هاي عضلاني مختلف، كالري‌سوزي بالايي دارد. تمرينات مقاومتي (وزنه‌برداري سبك يا با وزن بدن): تمرينات قدرتي، مانند استفاده از دمبل‌هاي سبك يا تمرين با وزن بدن (مثل اسكوات يا پوش‌آپ)، به ساخت عضله كمك مي‌كند. عضلات بيشتر به معناي مصرف گلوكز بيشتر توسط بدن است، كه اين موضوع براي كنترل ديابت نوع ۲ بسيار مفيد است. اين تمرينات همچنين به پيشگيري از تحليل عضلات در سنين بالا كمك مي‌كنند. يوگا: يوگا علاوه بر بهبود انعطاف‌پذيري و تعادل، باعث كاهش استرس و بهبود عملكرد متابوليسم مي‌شود. تمرينات تنفسي و حركات كششي ملايم يوگا به تنظيم سطح قند خون، خواب بهتر و كاهش ترشح هورمون‌هاي استرس (مانند كورتيزول) كمك مي‌كنند. براي افراد ديابتي، كاهش استرس يكي از عوامل مهم در كنترل قند خون است. دوچرخه‌سواري: دوچرخه‌سواري، چه در فضاي باز و چه با دوچرخه ثابت، يك ورزش هوازي مؤثر براي افراد ديابتي محسوب مي‌شود. اين فعاليت به بهبود عملكرد قلبي‌عروقي، سوزاندن كالري و تنظيم سطح گلوكز كمك مي‌كند. دوچرخه‌سواري همچنين گزينه‌اي مناسب براي افرادي است كه به‌دليل مشكلات مفصلي نمي‌توانند ورزش‌هاي پرتحرك‌تري مانند دويدن را انجام دهند. بهترين زمان پياده روي و دويدن براي افراد ديايتي براي ورزش و ديابت چه برنامه‌اي بريزيم؟ پياده روي روزانه ۳۰ دقيقه براي يك فرد مبتلا به ديابت عالي است اما اگر نمي‌توانيد هر بار ۳۰ دقيقه به راحتي راه برويد، بايد به تدريج زمان خود را افزايش دهيد. يك برنامه پياده روي مبتدي ۱۰ تا ۱۵ دقيقه‌اي بريزيد و سپس استراحت كنيد. اگر مي‌توانيد در ساعت ديگري از روز، ۱۰ يا ۱۵ دقيقه ديگر پياده‌روي كنيد و اگر نمي‌توانيد هم اشكالي ندارد؛ كم كم به مرور اين زمان را بيشتر كنيد. بسيار خوب است كه سرعت شما حين پياده روي طوري باشد كه ضربان قلب‌تان بالا رود؛ اگر اينطور نيست، از حركت بازو و گام‌هاي بلند براي راه رفتن سريع‌تر استفاده كنيد. همچنين مي‌توانيد ضربان قلب خود را با اضافه كردن شيب به تردميل يا استفاده از مسيري با تپه‌ها و پله‌ها براي تمرين در فضاي باز افزايش دهيد. نكاتي كه بايد ديابتي ها قبل از شروع ورزش بدانند! پيش از شروع تمرين و ورزش، حتما قند خون خود را چك كنيد، به‌خصوص اگر انسولين مصرف مي‌كنيد. همان‌طور كه پيشتر درباره رابطه ورزش و ديابت گفتيم، ورزش به كنترل و درمان ديابت كمك مي‌كند. منتها بايد درست و اصولي ورزش كنيد تا بهترين نتيجه را از آن بگيريد. در زير مهم‌ترين نكاتي را كه بايد رعايت كنيد را مي‌آوريم. قند خون خود را چك كنيد! اگر قند خون شما كمتر از ۱۰۰ ميلي گرم در دسي‌ليتر است، ممكن است لازم باشد يك ميان‌وعده كوچك حاوي ۱۵ تا ۳۰ گرم كربوهيدرات بخوريد، مانند ۲ قاشق غذاخوري كشمش يا يك دوم فنجان آب‌ميوه يا نوشابه معمولي (نه رژيمي)، يا قرص‌هاي گلوكز، تا سطح قند خون شما حفظ شود و حين ورزش پايين نيايد. قند خون خيلي پايين مي‌تواند بسيار خطرناك باشد. اگر قند خون شما بالاتر از ۲۴۰ ميلي‌گرم در دسي‌ليتر باشد، ممكن است قند خون شما بيش از حد بالا باشد (هيپرگليسمي) كه براي شروع ورزش اصلا مناسب نيست. تمرين‌هايي را انتخاب كنيد كه مناسب شماست! ورزش مورد علاقه‌تان را انتخاب كنيد. انتخاب ورزشي كه دوست داريد، باعث مي‌شود كه تمايل بيشتري به ادامه برنامه داشته باشيد. سعي كنيد تمريناتي را انجام دهيد كه قلب و ريه‌هاي شما را به كار بيندازد و همچنين عضلات شما را تقويت كند. تمرينات را متناسب با شرايط خود تنظيم كنيد! در ادامه مبحث ورزش و ديابت بايد يادآوري كنيم كه حتما برنامه‌ريزي داشته باشيد كه تقريباً هر روز در يك زمان مشحص ورزش كنيد تا سطح قند خون‌تان را در همان محدوده نگه داريد. اگر مي‌خواهيد شدت يا مدت تمرين خود را افزايش دهيد، حواس‌تان باشد كه فقط به مقدار كمي مي‌توانيد در برنامه‌تان تغيير ايجاد كنيد. با پزشك مشورت كنيد! مشاوره با پزشك براي ارزيابي كنترل ديابت و همچنين براي تشخيص عوارض احتمالي لازم است. به‌عنوان مثال، اگر حس پاهاي‌تان كم شده، بايد بيشتر مراقب باشيد تا از زخم پا جلوگيري كنيد. علاوه بر اين، اصلاح و تغيير دارو ممكن است ضروري باشد؛ زيرا كنترل گلوكز خون با ورزش بهبود مي‌يابد. خود را ملزم به ۱۵۰ دقيقه ورزش در هفته كنيد! براي كسب بهترين نتيجه، به جلسات تمريني منظم پايبند باشيد. حداقل سه بار در هفته و در مجموع ۱۵۰ دقيقه، ترجيحاً روزهاي ورزش پشت سرهم و متوالي نباشد. ما تركيبي از فعاليت هوازي و تمرينات مقاومتي را به عنوان يك تمرين كامل به شما پيشنهاد مي‌دهيم. اگر نياز به كاهش وزن داريد، روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقيقه تمرين براي شما كافي است. مراقب پاهاي‌تان باشيد! هميشه قبل و بعد از ورزش، پاهاي خود را از نظر زخم، تاول، تحريك جلدي، بريدگي يا آسيب‌هاي ديگر بررسي كنيد. زخم يا ساير ضايعات روي پا خطري جدي براي افراد مبتلا به ديابت است. از انجام ورزش‌هايي كه فشار زيادي به پاها وارد مي‌كنند، خودداري كنيد؛ مثلاً دويدن طولاني‌مدت. ورزش‌هايي كه كمترين وزن يا استرس را به پاها وارد مي‌كنند، ايده‌آل هستند؛ مانند دوچرخه‌سواري و انجام پياده‌روي سريع با كفش مناسب. براي انجام تمرين‌تان حتما كفش راحت و مناسب با جوراب تميز بپوشيد. به طور منظم وعده‌هاي غذايي كوچك بخوريد! طبق گفته انجمن ديابت آمريكا در مورد ورزش و ديابت، اكثر افراد ديابتي كه ورزش مي‌كنند، نيازي به اضافه كردنِ كربوهيدرات بيشتر به برنامه غذايي خود ندارند، مگر اين‌كه هر بار بيش از يك ساعت ورزش كنند. اگر اخيراً يك برنامه ورزشي را شروع كرده‌ايد و يا به طوركلي سطح گلوكز خون‌تان زياد تغيير مي‌كند، هنگام ورزش، يك نوشيدني ورزشي با ۱۵ تا ۲۰ گرم كربوهيدرات‌هاي زود جذب همراه داشته باشيد. به ياد داشته باشيد كه ظرف ۳۰ دقيقه تا دو ساعت پس از پايان تمرين، غذا بخوريد. ورزش‌هاي خطرناك براي افراد ديابتي همه چيز را درباره ورزش و ديابت گفتيم. حالا وقتش رسيده كه از ورزش‌هاي ممنوع براي ديابت بگوييم. ورزش‌هايي كه فشار زيادي به پا وارد مي‌كند، براي افراد ديابتي مناسب نيست؛ به‌طور مثال “ورزش دو” مي‌تواند وضعيت اعصاب آسيب‌ديده پاي شما را بدتر كند. از آنجا كه گاهي ديابت درمان‌شده هم قادر است كه به اعصاب شبكيه چشم شما آسيب وارد كند؛ براي كمك به بهبود اين بيماري، ورزش‌هايي مثل وزنه‌زدن، فوتبال يا بسكتبال به دليل افزايش فشار چشم و احتمال خونريزي داخل چشمي، به شما توصيه نمي‌شود. نبايد ورزش به شما فشار زيادي وارد كند يا شما را در موقعيتي قرار دهد كه سر پايين‌تر از بدن باشد. ورزش‌هاي بسيار پرفشار (به‌طور مثال كراس فيت حرفه‌اي) مي‌تواند با بالا بردنِ فشار خون، كليه‌هاي شما را در خطر قرار بدهد، پس بهتر است تمرين شما با فشار كم يا متوسط باشد. اگر به دليل عوارض بيماري ديابت دچار بيماري‌هاي قلبي_عروقي شده‌ايد، بسيار مهم است كه به توان قلبي خود در حين ورزش توجه كنيد و فراتر از توان‌تان ورزش نكنيد. در چنين شرايطي ورزش هوازي پرفشار، يا تمرينات با سيستم هيت براي شما مناسب نيست. سخن پاياني انجام ورزش براي ديابت خوب و مناسب است. داشتن يك برنامه ورزشي منظم، مي‌تواند كمك زيادي به كنترل و درمان ديابت كند. توصيه مي‌كنيم كه ورزشي را دنبال كنيد كه هم مورد علاقه‌تان باشد و هم با شرايط كلي بدن و بيماري‌تان سازگار باشد. در اين مطلب همه چيز را درباره رابطه ورزش و ديابت گفتيم و ورزش‌هاي مناسب ديابت نوع يك و نوع دو و ورزش‌هاي خطرناك براي اين بيماري را معرفي كرديم. ضمنا تمام نكاتي كه افراد مبتلا به ديابت بايد براي انجام ورزش رعايت كنند را گفتيم.
